헬스 순서와 식단
▒ 운동/헬스1. 헬스장에서 운동하는 시간은 본인의 여건에 따라 달려있으며 최소 60분에서 120분 정도가 적당하다고
생각됩니다. 졸업을 하셧다면야 대학생이실꺼고 시간이 남는 다면 충분한 자기관리 시간이 있다고 생각
됩니다. 처음부터 무리하게 120분을 할 생각이시면 쉽게 지치는 경우가 있습니다. 보통 이제막 운동을시작
하셧다면 70~80분정도를 기준으로 서서히 늘려가시면 됩니다. 점차 시간이 지날수록 본인도 모르게 운동시간은
늘어나게됩니다. 그러다보면 100~150분 안에 마추어 지게됩니다.
한참 나중의 이야기지만 근력운동(무산소운동/웨이트 트레이닝)을 전체적으로 하다가 나중에 분할 운동에
들어가게되면 보통 3분할을 하게되는데 대근육(가슴/등/하체)는 1시간정도 트레이닝 하고 소근육(이두/삼두
삼각/복근)은 30~40분 정도 트레이닝 합니다. 그럼 보통 2시간 정도의 시간이 걸리고 유산소운동을 30분정도
하면 2시간20분 30분 정도 되겟네요. 분할의 의미와 유산소운동과 무산소운동은 4번에서 설명하겟습니다.
그리고 우선 운동법이 잘못되엇군요. 사이클과 런닝머신은 유산소운동입니다. 근력운동은 무산소운동이구요.
근성장과 체지방감소를 위해 시행되야될 트레이닝 방법은 무산소운동후 30분정도의 유산소운동입니다.
지금 작성자님은 반대로 운동을 하시고 게신겁니다. 유산소운동을 할때 몸에서 에너지로 쓸수 있는것은
쉽게말해 탄수화물과 지방입니다. 하지만 무산소운동은 지방을 에너지로 사용못합니다. 그리고 우리몸이
운동을 시작할때 처음에너지로 사용되는것은 탄수화물입니다. 이 지방이란놈은 에너지로 사용되기 까지 로딩
시간이 필요합니다. 바로 에너지로 사용을 못한다는거죠. 그런데 유산소운동으로 먼저 탄수화물을 다써버린다
면 무산소운동/근력운동을 할때 쓸 탄수화물 에너지가 없게됩니다. 그럼 뭘 에너지로 쓸까요? 근육속 단백질을
원료로 에너지를 사용하는데 그러면 근력운동을 하는 의미가 없어지게됩니다. 근육을 성장시켜야되는데
오히려 손실을 입혀서 줄어들게 만드니까요. 참고로 왜 유산소운동은 지방을 에너지로 사용하고 무산소운동은
왜 지방을 에너지로 못사용하냐~? 라고 물으신다면 지방이란놈은 산소와 얼마나 잘 결합 되느냐에 따라
연소가 잘되고 말고가 결정됩니다. 유산소운동은 말그대로 산소를 필요로 하는 운동입니다. 산소와 잘
결합된다면 지방은 에너지로써 활용됩니다. 그런데 무산소운동은 말 그대로 산소가 필요없는 운동입니다.
그러니 운동방식에 따라 지방이 에너지로써 거의 활용될수 없습니다.
그리고 커피! 커피도 잘못되었습니다. 커피를 왜 운동후에 드시는지 이유를 묻고 싶습니다.
커피는 운동전에 1잔정도 마시는게 효과적이라고 말씀드리고 싶습니다. 운동후에 먹는 의미는 없습니다.
운동전 1잔의 커피는 운동능력을 향상시켜 줍니다. 단순 파이팅 효과로 힘을 실어주고 체지방 연소에도
도움이되기때문에 보통 운동전 설탕과 프림을 제외한 블랙커피 1잔 정도 마셔주면 운동능력에 도움이되죠.
운동후 커피마신다는 이야기는 처음들어봅니다.
운동중 수분을 섭취해 주는 일은 매우 중요합니다. 운동 중간 중간 수분섭취 없이 웨이트 트레이닝을 한다면
과하게 말해서 혈압 상승으로 쓰러질수도 있습니다. 조금씩 조금씩 시간을 두고 마셔주는 방법은 좋습니다.
2. 우선 구체적으로 어느시간에 어떤운동을 하면 좋으냐... 라는 말에 자신이 신체활용이 가장 용이한 시간이라고
말하고 싶은데 너무 추상적일것 같고 쉽게 설명을 드리자면 유산소운동은 아침에 무산소운동은 저녁에 라고
말씀드리고 싶네요. 왜 유산소운동은 아침이냐~ 취침전 무엇을 먹지 않았다면 자고 일어났을때 우리몸은
공복상태가 됩니다. 탄수화물이 거의없거나 다 소진된상태죠. 지방은 에너지로써 비축되어 잇을때 입니다.
이런상태에서 약30분정도 유산소운동을 한다면 지방을 에너지로 바로 사용할수 있습니다. 하지만!!!
시간이 길어질수록 근육에 손실이 올수 있으니 30분미만의 유산소운동이 적절하다고 생각합니다.
저녁에는 무산소운동을 하는 이유는 웨이트 트레이닝의 목적은 근의성장인데 이 근이 성장하려면
운동과 휴식 영양보충 이 3가지가 적절하게 이루어 졌을때 가능한 이야기입니다. 아무리 운동을 열심히 해도
쉬지못하고 먹지 못하면 근육은 성장하기 어렵습니다. 저녁을 드시고 저녁운동을 하시면 보통 밤시간대가
되고 짐에서 숙면을 취할수 있는 여건이 주어지게됩니다. 힘들게 운동하고 편히 쉴수 있다는 이야기죠.
고로 정상인의 생활을 하신다면 저녁에 무산소운동 하는것이 좋다고 생각됩니다.
굳이 운동스케줄을 짠다면 지금은 분할운동의 의미가 없이니 몸은 전체적으로 트레이닝 하는 전체적인
무분할 운동을 권해드리며 몸에서 가장큰 근육 3가지 (가슴/등/하체)를 하루에 70분 이상 트레이닝 하시고
30분 미만의 유산소운동으로 마무리 하시면되겟습니다.
가슴운동은 대표적으로 벤치프레스가 되겟으며 1set당 12회정도의 횟수로 10set를 하시면 됩니다.
12개를 들어올리는데 걸리는 시간은 60초 set간의 휴식시간도 60초 총 10set를 완성시키면 약 20분정도 소요
됩니다.
등운동으로는 풀업(턱걸이)와 데드리프트 라는 운동종목이 있습니다. 종목당 5set를 시행해 주시면됩니다.
풀업의 경우 악력의 힘을 이용하여 광배근으로 잡아당긴다는 의미가 중요하며 자신이 당길수 있는 최대 숫자
까지 당겨주시고 더이상 못당길때 그때는 그냥 매달리면서 악력이 스스러 풀려 떨어질때까지 매달리셔서 5set를
하시면됩니다. 역시 set당 휴식시간은 60초 입니다. 데드리프트는 벤치프레스와 동일하게 12회5set 휴식시간
12회 횟수 시간 60초입니다. 사람마다 틀리겟지만 두종목을 5set씩 하셧다면 20~30분 정도의 시간이 소요
됩니다.
마지막 하체 운동 스쿼트 입니다. 역시 12회 10set입니다. 벤치프레스와 동일한 시간으로 약 20분 소요됩니다.
추후 30분가량의 유산소운동을 해주시면됩니다. 이 운동들을 3대운동이라고 하는데 몸에서 가장큰 근육 3가지
를 트레이닝 하는방법이며 그 대근육 운동들을 하면서도 작은 소근육들이 협동으로 참여하여 전체적으로
몸전체가 트레이닝 됩니다. 추후 시간이 흘러 각근육에 집중할수 있는 능력이 생기면 좀더 집중도 있는 훈련을
위해 2분할 3분할 운동법에 들어가게됩니다. 참고로 가슴 벤치프레스운동의 경우 협동근으로 삼각근과 삼두근
이 참여하여 어깨와 팔 바깥쪽이 가슴과 동시에 트레이닝되고 등 풀업/데드리프트의 경우 등운동이지만 협동
근으로 삼각근/이두근/척추기립/전완근 이 사용되여 팔/어깨/허리 등이 트레이닝 됩니다.
스쿼트의 경우도 하체 일절의 트레이닝 뿐아니라 복직근/척추기립근까지 동원되어 말그대로 이3대운동만으로
전신이 트레이닝되는것 입니다.
3. 다들 하시겟지만 헬스에 하면 좋은 음식 단백질이겟죠? 하지만 이 단백질도 식물성과 동물성으로 구분되며
근성장을 위해서는 동물성 단백질이 최고봉이라고 할수있겟습니다. 단백질도 중요하지만 탄수화물역시
중요합니다. 탄수화물은 근의 피로를 풀어줄수 있는 유일한 에너지이며 단백질이 동화되어 근육을 합성하는데
이동시켜주는 이동수단같은 역활도 합니다. 고로 운동후 단백질만 먹는것 보다 탄수화물과 단백질을 같이
먹어주는 일이 필요합니다. 우선 동물성 단백질의 최고라면 닭가슴살과 계란 흰자가 있겟습니다.
부수적으로 참치/흰살생선/소고기안심/돼지고기살코기/우유 등이되겟네요. 식물성 단백질로는 콩/두부 등이
대표적입니다. 단백질과 같이먹는 야채의 조합으로는 브로콜리/상추/양배추 등이 최상의 조합이며
캡신성분으로 체지방분해의 도움이 되는 고추/피망/마늘/양파 등도 한몫하고 있습니다.
헬스 식단중 탄수화물이라면 당연 고구마와감자를 들수있으며 흰쌀밥보다는 작곡밥을 추천드립니다.
과일은 어디까지나 당도의 문제입니다. 단단하고 시고 말랑거림의 중요성은 크게 없습니다.
몸에 당이 남아돌면 소화가 잘되어 과잉kcal를 섭취하게되고 남아돈 당의 결과는 결국 체지방으로 가는 꼴이
됩니다. 크게 신경 쓰실 문제가 아닙니다. 지방은 많이 먹어서 생기는거지 않먹어서 안생기는게 아니요.
운동을 안한다고 생기는게 아닙니다. 적당히 먹으면 체지방이 늘어날 일은 없습니다.
4. 자~ 웨이트 트레이닝 몸을 단련시키는 일입니다. 근력운동 = 웨이트 트레이닝 = 무산소운동
모두 같은 의미의 말들입니다. 이 3가지는 몸을 훈련시키는 일이며 근육의 성장을 중점에 두고 있습니다.
무산소운동 = 위에서 말했듯이 산소를 사용하지 않는 운동입니다. 종류 로 말하자면 애매하지만 모든
웨이트 트레이닝이 이 무산소운동에 들어가며 산소와 잘 결합되지 않는다면 그 비중은 무산소운동으로 가게
됩니다.
유산소운동은 위에서 말했듯이 산소를 사용하는 운동으로써 그 종목으로는 런닝머신/사이클/줄넘기 등등
이 대표적입니다. 여기서 중요한건 이런 런닝머신이나 사이클은 분명 유산소운동이지만 잘못햇다가는
무산소운동쪽으로 가기 쉽상이란겁니다. 말햇듯이 유산소운동의 관점은 얼마나 산소와 잘 결합되어 지방을
에너지로 끌어내느냐 입니다. 그런데 런닝머신을 할때 헉헉거리면서 숨넘어가게 뛰어다닌다면? 산소와 잘
결합을 못하게되어 보이기에는 유산소운동이나 운동방향은 무산소운동쪽으로 기울게 됩니다. 그럼 자연스레
산소와 결합을 잘못하니 지방을 에너지로 잘 사용못하게되는거죠. 물론 뛰는 쪽이 kcal소비는 큽니다
하지만 kcal소비가 크다고 해서 지방이 연소가 잘되는건 아닙니다. 지방이 연소되는 조건은 열마나 산소와
잘 결합되느냐가 관건이 되겟습니다.
여기까지면 모든 답변에 설명이 된것같고 몇가지 더 적어보자면
근육의 명칭에 대해서 적어보겟습니다.
<큰근육들>
가슴 = 대흉근(대근육)
등(상부) = 광배근 (예전에 활배근으로 불럿으나 지금은 광배근의 명칭으로 통일/대근육)
등/허리 (하부) = 척추기립근(대근육)
하체 (전면/사타구니에서 무릎위까지) = 대퇴사두근(대근육)
하체 (후면/사타구니에서 무릎위까지) = 대퇴이두근(대근육)
엉덩이 = 대둔근(대근육)
하체 (후면/무릎아래에서 발목까지) = 비복근
<작은근육들>
어깨 = 삼각근(소근육)
어깨와 목사이 = 승모근(소근육)
팔 (안쪽) = 이두근(소근육)
팔 (바깥쪽) = 삼두근(소근육)
팔 (팔꿈치 아래에서 손목까지) = 전완근(소근육)
배 = 복직근 (윗배를 상복근 아랫배를 하복근이라고 칭함)(소근육)
옆구리 = 외사복근(소근육)
뭐 이정도가 되겟네요.
무분할 2분할 3분할 이라는 운동법은 말그대로 나눈다 분할한다는 말입니다.
무분할 = 無분할 말그대로 분할없이 그냥 몸 전체 머리부터 발끝까지 하루에 몸을 다 트레이닝 한다는
뜻입니다. 하지만 한근육에 집중도 있는 트레이닝이 불가능하기때문에 처음 운동하시는분들에게 기초틀을
잡기위해 시행됩니다.
2분할 = 2분할 이라고 해서 하루에 2가지 부위를 트레이닝하는것이 아니고 상체 하체로 나누어서 몸전체운동을
2일로 트레이닝 하는 법입니다. 그러니 똑같은 부위를 일주일에 3번 트레이닝 하는 법입니다.
3분할 = 대표적으로 운동을 6개월이상 하신분들 많이들 하시는 분할법이며 일주일에 똑같은 부위를 2번 하는
운동법입니다. 대표적으로 1.대흉근/삼두 2. 등 일절/이두 3.하체 일절/삼각근 을 3분할로 추천하며 복근은
항상추가 시킵니다.